Ravinto ja Hivenaine mittaus
Jokaisen urheilijan ja kuntoilijan hyvinvoinnin perusta on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Elimistö kuitenkin kuluttaa fyysisen harjoittelun yhteydessä runsaasti ravintoaineita ja silloin onkin syytä harkita ruokavalion täydentämistä sopivilla lisäravinteilla. On myös hyvä muistaa, että lihakset kehittyvät levossa ja niiden palautumista saattaa olla tarpeellista tukea kovan treenin jälkeen.
Alla kerromme tiivistetysti yleisimmin käytetyistä urheilijan ja kuntoilijan ravintolisistä. Mikäli et ole varma jonkin tuotteen sopivuudesta itsellesi, kysy myymälästä henkilökohtaista neuvontaa oikean tuotteen valitsemiseen.
Suojaravintoaineet
Urheilijan ja kuntoilijan harjoittama fyysinen rasitus sekä energiankulutus lisäävät suojaravintoaineiden tarvetta. Pyri valitsemaan ravinnoksi mahdollisimman vitamiini- ja hivenainerikasta ruokaa. Useasti on kuitenkin syytä lisätä tärkeiden suojaravintoaineiden saantia täydentämään harjoittelun tuomaa lisätarvetta. Myös elimistön vastustuskyvyn tukemisesta, vatsan ja suoliston hyvinvoinnista sekä rasvahappojen riittävästä saannista on pidettävä huolta.
Palautusjuomat
Palautusjuoman nauttiminen heti harjoittelun jälkeen on kehon palautumisen kannalta hyvin tärkeää, sillä sen tarkoituksena on estää katabolinen tila. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoituksen jälkeen ei huolehdita riittävästä hiilihydraattien ja proteiinien saannista, elimistö pilkkoo jo olemassa olevaa lihasmassaa kehon korjausaineiksi. Katabolian vuoksi siis lihasmassa vähenee tai sitä ei saada kasvatettua lainkaan.
Proteiinien ja hiilihydraattien suhde palautusjuomissa vaihtelee lajikohtaisesti. Voimaa, kestävyyttä ja nopeutta vaativissa lajeissa, painoluokkalajeissa sekä laihdutukseen tähtäävässä urheilussa sopiva hiilihydraattien ja proteiinien suhde on yleisesti 1:1, sillä se ei lisää elimistöön nestettä tai rasvaa. Katabolinen tila voi muodostua myös levossa ja lihasmassa lisääntyykin nimenomaan yön aikana.
Palautumisessa välittömästi urheilun jälkeen suositaan usein heraproteiinia sen nopean imeytymisen vuoksi. Hitaasti imeytyvä kaseiiniproteiini taas sopii, kun halutaan estää yöllä muodostuvaa kataboliaa. Palautusjuomissa käytettävä hiilihydraatti on useimmiten maltodekstriiniä, sillä se nostaa nopeasti verensokeria, mutta myös pitää verensokerin kohtuullisen pitkään tasaisena. Välipalan nauttimista olisikin hyvä siirtää ainakin tunti palautusjuoman ottamisen jälkeen.
Glutamiinin puutos edistää lihaskatoa, joten sen saannin turvaaminen on myös tärkeää, kun halutaan säästää lihasmassaa. Glutamiinia on monissa palautusjuomavalmisteissa ja esimerkiksi soijaproteiinissa on myös korkea glutamiinipitoisuus.
Energiapatukat ja -geelit
Energiapatukat ja -geelit ovat tärkeimpiä energianlähteitä kuluttavassa ja pitkäkestoisessa urheilussa. Energiapatukat sopivat lähinnä nopeiksi välipaloiksi tai pitkäkestoisen ja kevyen suorituksen aikana nautittavaksi. Energiageelit soveltuvat erittäin pitkäkestoisten suoritusten aikana nautittavaksi. Hiilihydraattilisänä toimivat geelit eivät sisällä nestettä, joten nestetankkauksen asiaa ne eivät aja. Geelit kulkevat helposti mukana esimerkiksi maratoonilla ja niissä oleva glukoosi imeytyy elimistöön lähes välittömästi tuomaan lisäenergiaa suoritukseen.
Suolatasapaino
Suolatasapainon ylläpitoon sekä nesteytykseen on saatavilla siihen tarkoitukseen kehiteltyjä urheilujuomia. Urheilujuomaa valitessa kannattaa kiinnittää huomiota hiilihydraattipitoisuuteen ja siihen millaisesta hiilihydraatista on kyse. Maltodekstriiniä runsaasti sisältävä juoma, johon on lisätty pieniä määriä myös glukoosia ja fruktoosia on suositeltavin vaihtoehto. Natriumpitoisuus juomassa olisi oltava vähintään 0,4g/litra.
Nesteytys
Riittävä nesteytys on niin harrastelijaliikkujan kuin aktiiviurheilijan kulmakivi. Vettä on juotava runsaasti, mutta siinäkin on pidettävä kohtuus. Kerralla tankattavan nesteen määrä ei saisi olla yltiöpäinen sillä keho imeyttää nestettä noin 0,8-1 litraa tunnissa. Vettä tulisikin nauttia tasaisesti päivän aikana. Etenkin rankan harjoittelun sekä kuumien olosuhteiden yhteydessä riittävä veden nauttiminen on elintärkeää.
Kreatiini
Kreatiinin käytön tarkoituksena on nostaa urheilijan sarjakestävyyttä ja voimaa sekä edistää palautumista ja lihasmassan kertymistä. Sitä suositaan etenkin nopeutta sekä voimaa vaativissa lajeissa sekä palloilulajeissa. Kreatiinia tankataan noin viikon mittaisena kuurina, jonka jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen. Ylenmääräinen kreatiinin käyttö tankkausjakson jälkeen on turhaa, sillä ylimääräinen kreatiini ei sitoudu elimistöön vaan poistuu virtsan mukana. Normaalin elämän vaatiman kreatiinin saa mm. porsaanlihasta.
Sivuvaikutuksena saattaa joillain henkilöillä esiintyä nesteenkertymistä kehoon, sillä kreatiini sitoo nestettä lihassoluihin. Tämä on syytä ottaa huomioon, kun noudatetaan tarkkoja painoluokkia. Huomattavaa nesteenkertymistä ei kuitenkaan kaikilla urheilijoilla ole havaittu. Aerobissa harjoittelussa ei kreatiinista ole juuri todettua hyötyä muuten kuin palautumisen kannalta. Lihaksiston kreatiinipitoisuus on korkeimmillaan noin puoli tuntia – tunti kreatiinin nauttimisen jälkeen.
Karnosiini
Karnosiinia käytetään lihasvoiman lisäämiseen, palautumiseen ja ylikunnon estämiseen. Se on lihaksesta eristetty valkuaisaine. jonka tarkoituksena on puskuroida lihaksen hapettumista. Karnosiini sopiikin lähes kaikkiin urheilulajeihin. Etenkin voimailijoiden suosiossa oleva beeta-alaniini toimii karnosiinin aktivaattorina ja näiden kahden aineen on todettu lisäävän yhdessä kehon lihasmassan kasvua. Beeta-alaniinin sivuvaikutuksena esiintyy usein ihon kihelmöintiä, joten aloitusannos on syytä pitää erittäin pienenä ja nostaa sitä hitaasti sekä harkiten.
Aloita siis ravintosuunnittelusi ruokavalion tarkastamisella ja lisää tarvittaessa harkiten ravintolisiä. Pidä huoli riittävästä nesteytyksestä ja täydennä samalla elimistön suolavarastoja.
Sinulle, joka harrastat liikuntaa omaksi iloksesi ja terveyden ylläpitämiseksi, toivotamme nautinnollisia hetkiä liikunnan parissa!
Aktiiviurheilijoille toivotamme myös onnea ja menestystä kilpailuihin!
Hyvän Olon puolesta,
Terveyskauppa Iisoppi
Liittyvät artikkelit
